鳥取駅南店免疫力を上げてダイエットが加速する最高の睡眠の取り方
2023年7月28日更新
こんにちは。
パーソナルトレーナーの
岸本拓郎です
今回は免疫力を上げて
減量を成功させるだけではなく、
人生が変わるほどの
最高の睡眠の取り方について、
ご紹介いたします
そもそもまともな睡眠が取れている方は
ほとんどいません
たかが睡眠と軽視すると
本当に痛い目にあいますよ
この記事を読んで、
睡眠についてマスターして
明日から実践してみましょう
- 睡眠を取らないとどうなっちゃうの？
- 長く寝ればいいんですか？
- 睡眠の90分前に入浴する
- 寝る前は脳を刺激しない
- 毎日の時間をルーティーン化
- 朝の日光を浴びる
- 痩せたいなら快眠が大事！
１、睡眠を取らないとどうなっちゃうの？
睡眠の重要性については
皆さんわかってると思うので、
今更詳しく説明する必要はありませんが、
ボディメイクをする上でも
睡眠というのはとても重要になります。
睡眠時間が少ないと
脳震とうと同じような状態が
一日中続きます
また睡眠が取れていないと、
疲労物質が除去されないため、
身体の疲れが抜けません
睡眠不足はダメージとして
更に身体に積み重なっていきます。
これを睡眠負債と言い
免疫力も下がり、
悪いことに風邪やウイルスにも
かかりやすくなっちゃうんです
しかも筋肉を増やすホルモン
テストステロンを減らし、
筋肉を分解する
コルチゾルというホルモンが分泌されます
そしてレプチンという
食欲を抑えるホルモンが減少し
その上食欲が増える
グレリンというホルモンが出るので
肥満まっしぐら
睡眠不足では
ダイエットどころではありません
肥満の他にも
糖尿病に高血圧、認知症、
寿命まで縮んでしまうという
最悪の事態に
人間は人生の3分の1を寝て過ごすので、
睡眠の質を上げるだけで
人生の3分の1が充実して
幸せに過ごせるんです
最高の睡眠を手に入れると
筋肥大や減量も進み
免疫力も向上、
スタイルも良くなり
仕事やスポーツの
パフォーマンスアップにも繋がり
人生をより豊かに変えてくれるのです
2、長く寝ればいいんですか？
結論から言うと
睡眠は長ければいいわけではありません。
適切な睡眠時間は
個人差が大きいのですが、
一般的には7〜8時間、
最低でも6時間は眠ると良いようです。
たまにショートスリーパーの方が
いらっしゃいますが、
これは完全に遺伝によるもの。
ナポレオンを真似して
訓練で睡眠時間を減らしても
睡眠不足になって早死にするだけなので
オススメしません
では筋肉を付けて体脂肪を減らし、
免疫力を上げる最高の睡眠とは
どんな睡眠なのでしょうか？
実は睡眠の質が決まるのは
寝始めの90分なんです
なんと最初の90分で
身体の80%以上が回復しちゃうんです
睡眠には
レム睡眠(浅い睡眠)と
ノンレム睡眠(深い睡眠)
があります。
寝始めの90分をいかに
深いノンレム睡眠に持って行けるかで
睡眠全体の質が決まるんです
それでは次項から
入眠後90分を充実させて
深い眠りにする方法をご紹介しますね
２、睡眠の90分前に入浴する
実は人間には
身体の深部体温と表皮体温の差が縮まると
眠気を感じるようにできています。
また、「ホメオスタシス」という
元のある状態に戻す
メカニズムも備わっています。
このメカニズムを上手く利用して
入浴で身体の中心の体温を
わざと上げてあげると
約90分程で深部の体温が下がり、
身体の表面の温度との
温度差がなくなるのです
なので、この「湯冷め」を利用して
眠りたい時間から90分前に
お風呂に入ればいいんです
シャワーではなく
少しぬるめのお湯に浸かって
副交感神経を優位にして
リラックスすることがオススメ
最近の研究では
半身浴ではなく、全身浴で
10〜15分湯船に浸かる方が、
深部体温も上昇して
より良い睡眠に繋がるようです。
「毎日半身浴を１時間」
とかでしたらハードルが高いですが、
これくらいなら、
毎日無理なく続けていけそうですね
３、寝る前は脳を刺激しない
これも月並みなのですが、
寝る前にパソコン、スマホなどの
ブルーライトに当たらないようにしましょう
面白いゲームやドキドキする映画、
興奮する動画などは
脳を覚醒させて
寝つきが悪くなります。
最高の睡眠を得るためには
寝る前に今日一日のことを振り返って
ボーっとすることがオススメ。
コーヒーや緑茶などのカフェインは
就寝の６時間前には
絶対にやめましょう
逆に午前中のコーヒーは
脳を覚醒させて
日中の活動量が増えて
よい睡眠に繋がるのでオススメですよ
４、毎日の時間をルーティーン化
起床と就寝、入浴などの時間を
ルーティーン化して固定しましょう！
毎日同じ時間に
同じ行動をとります。
この行動が馴染めば馴染むほど
睡眠の質が上がっていきます。
でも朝が苦手で起きられないって方は
目覚ましアラームの掛け方を
工夫しましょう！
スヌーズ機能を上手く使って
起きたい時間とその20分後に
2回鳴らします
するとどちらかは
眠りの浅いレム睡眠に当たるので、
無理なく起きることができるんです
このテクニックも
是非試してみてくださいね
５、朝の日光を浴びる
人間には
サーカディアンリズムと呼ばれる
体内時計があり、
1日24.2時間の周期があると言われています。
目の視床下部に
2000ルクス以上の光を当てると
脳の覚醒が始まり
この体内時計がリセットされます
すると脳を覚醒させ、
気分を安定してくれる
セロトニンが分泌され
16時間後に眠気を感じる
メラトニンが高く分泌され
質の高い睡眠に繋がります。
難しい言葉が出てきましたが
もっと簡単に言うと
朝起きたらカーテンを開けて
日光をたっぷり浴びると
夜は自然に眠くなるってことです
とにかく起きたら
朝日をたっぷり浴びましょう
まとめ：痩せたいなら快眠が大事
S-BODY GYMのお客様に
カウンセリングをすると
ほとんどの方が快眠できていません
中には10年以上にわたって
慢性的な睡眠負債を抱えている方も
そこでS-BODY GYMでは
食事や運動方法に加え、
睡眠のアドバイスも行っております。
今回の記事を実践するだけで、
睡眠の質が本当に良くなります。
是非実際に行動してみてください
運動、栄養、睡眠と
生活の全てを整えることで、
効率的にダイエットができて
豊かな人生が手に入るのですね
