背中のはみ肉を取る10歳若く見える後ろ姿の作り方

こんにちは

パーソナルトレーナーの

岸本拓郎です

 

 

背中にはみ出した余分な脂肪、

気になりますよね

 

背中は自分からは見えないのですが、

実は他人から見られるのは

ほとんどが後ろ姿

 

背中にまとわりついた贅肉、

引き締めたくありませんか

 

 

そこで今回のブログテーマは

「背中」を引き締めて10歳若く見える後ろ姿の作り方

 

 

女性ならくっきりとした肩甲骨美人、

男性なら誰もが憧れる逆三角形

 

引き締まった背中は

男女共に若さの象徴であり、

体型のアウトラインを形成する

とても魅力的な部分です。

 

それでは今回もいってみましょう

 

 

背中を構成する大きな筋肉

 

背中には様々な筋肉があり、

人体の中でも

複雑な構造をしています。

 

 

そこで今回は、綺麗な背中を形作る

メインとなる2つの筋肉をご紹介します

 

 

・僧帽筋

・広背筋

 

僧帽筋について知ろう

 

 

 

僧帽筋は背中の中央部にあって

身体の厚みを形成し、

上部・中部・下部に分けられます

 

僧帽筋は肩甲骨を動かす筋肉です

 

 

僧帽筋が過緊張になると

血液循環が悪くなり

 

あのイヤーな肩コリを

引き起こしてしまいます

 

猫背などの悪い姿勢では、

肩にかかるストレスが増え、

その分僧帽筋が緊張を高めて支えるため

 

肩コリのような症状に

なっちゃうんです

 

 

僧帽筋を鍛えることで

肩甲骨周りの血流が良くなり

肩コリは意外と簡単に治るんですね

 

 

そこでトレーニングで

意識してもらうといいのが

 

僧帽筋中部の

肩甲骨を内側に閉じる様に動かす

肩甲骨の内転の動きと、

 

僧帽筋下部の

肩甲骨を上から下に動かす

肩甲骨の下制の動き

 

 

速筋と遅筋の割合は

46.3:53.7と若干ですが

遅筋が優位のようです

 

その他主な作用

上部・・・肩甲骨の上方回旋、内転、挙上、頭頸部の伸展

下部・・・肩甲骨の上方回旋、内転、下制

 

 

広背筋について知ろう

 

広背筋は文字通り人体の中で最も面積が広く、

視覚的にも見た目年齢を

大きく左右してしまう

重要なパーツです

 

男性なら逆三角形の頂点を形成する箇所

 

広背筋はお尻や背骨から

上腕の骨に向かって広がり、

身体の横幅を形成しています

 

背中の筋肉が衰えると、

脇の下の辺りから腰まで

贅肉でブヨブヨに

 

おばさん背中にならない為にも

何とか引き締めたいですね

 

 

広背筋の主な働きは

腕を前から大きく引いてくる

肩関節の伸展と

 

腕を外から内側に閉じていく

肩関節の内転です

 

速筋と遅筋の割合は

49.5:50.5とほぼ同じなので、

高重量、低重量に関わらず

どんなやり方でも

効果に差はないと言えるでしょう

 

 

その他の作用

肩関節の水平外転・内旋

 

 

 

背中を鍛えるおすすめ種目

 

ラットプルダウン

 

 

背中を鍛えるベーシックな種目です

 

腕を身体に近づけていく

肩関節の内転動作で

広背筋を刺激していきます

 

ポイントは

広背筋に負荷を「引っかける」状態で

スタートすること

 

 

 

広背筋を狙うときは

肩甲骨を下げて

背中を後ろへ傾けて

円を描くように腕を真下に下ろしていきます

 

 

こちらはアンダーグリップでの

ラットプルダウン 。

 

アンダーグリップにすることで

より肩関節の伸展動作が強くなり

広背筋を刺激していきます

 

ストレッチもかけやすいのですが、

上腕二頭筋の関与も大きくなるので

こちらもスタート時に

広背筋に「引っかける」意識がポイントになります

 

 

プーリーロウ

 

こちらは肩甲骨の内転動作で

僧帽筋中部、

肩関節の伸展動作で広背筋に刺激を入れていきます。

 

ボトムポジションでは

遠くの物を掴みにいくようにすると

僧帽筋のストレッチを感じやすいため、

翌日しっかりと筋肉痛が来るでしょう

 

広背筋を狙う場合は

身体を傾けると肘が引けて

肩関節の伸展が強く行われます

 

 

ベントオーバーロウ

 

ベントオーバーの体勢は

バーを引く起動と重力とのベクトルが違うため

初心者にとって少し難しいかもしれません

 

ポイントはかかとに重心を置いて

ハムストリングスとお尻、

お腹に力を入れて体勢を保つこと

 

広背筋を狙う場合は

脚は開き気味で立ち、

股関節に向かって肘を引いていきましょう

 

 

デッドリフト

 

 

デッドリフトで使われる背中の筋肉は

筋肉の長さを変えずに力を発揮する

等尺制の運動になります

(アイソメトリック運動)

 

下半身の種目として捉えてもいいのですが、

なんといっても高重量が扱えることが魅力

 

こちらも腰が絶対に反らないように

ハムストリングスとお尻、

腹筋に力を入れて引き上げていきます。

 

挙上しながら背中を真っ直ぐに保つ時に

背中の筋肉が動員されるんですね

 

 

まとめ：背中を鍛えれば、綺麗な後ろ姿は作れる

 

 

背中は自分の印象を左右する大切な部分。

トレーニングで身体の形を変えることで

綺麗な後ろ姿は作れるんですね

 

あなたも背中を鍛えて、

10歳以上若返る

綺麗な後ろ姿を手に入れましょう

 

 

 

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