目指せシックスパック腹筋を効率よく鍛えるおすすめ種目３選

 

こんにちは

代表パーソナルトレーナーの岸本 拓郎です

いつもブログをお読みいただき

ありがとうございます

 

 

本日はみんな大好きな腹筋について

 

 

腹筋は男女共に

綺麗な肉体を象徴する部位であり

しっかりと割れて見えるためには

 

トレーニングだけでなく

体脂肪率の低さも要求される

ボディメイクの総合力が試されるエリアです

 

 

そこで本日は、

腹筋を発達させるおすすめの

トレーニング方法をお伝えします

 

 

腹直筋を学ぼう

 

まずは腹筋の構造から見ていきましょう

 

腹部の筋肉は4つのパートに分かれており、

中央部の腹直筋、

サイドの外腹斜筋と内腹斜筋

インナーマッスルである腹横筋で

構成されます

 

 

中央の腹直筋は腹筋群の代名詞

 

起始部は恥骨結合、恥骨稜など

停止部は第５〜７肋軟骨外面、剣状突起などです。

 

骨盤からあばら骨に向かって

生えている筋肉なんですね

 

 

働きは

体幹を前に倒す屈曲や、横に倒す側屈

骨盤の後傾があります

 

筋肉の構造上、腹筋が縮むと

体が曲がるんですね

 

腹直筋は１枚の筋肉なのですが

ボコボコと割れて見えるのは

複数の腱で分かれているからなんです

 

横の線を腱画（けんかく）、

左右に区切る縦の線を白線（はくせん）といい

 

しっかりと腹直筋が割れて見えるには

体脂肪率が１０％以下になる

必要があります

 

 

外腹斜筋を学ぼう

 

外腹斜筋は身体の上から下へ向かって生えていて

腹直筋と同じ動きに加え

体幹を横に回す回旋の作用を持ちます

 

ハンマー投げのような体を捻る動作でよく使われますね

 

内腹斜筋を学ぼう

 

内腹斜筋は深い層にあり、

外腹斜筋と似た働きを持ちます

 

動きは体幹の回旋や側屈（同側）

体幹の前屈などです

 

 

おすすめ１　クランチ

 

腹筋を鍛えるための

最もベーシックな種目

 

クランチは

仰向けで膝を曲げて寝転がり

息を吐きながら背骨を丸めていきます

 

 

肩甲骨が床から離れる高さ

３０度くらいまで体を丸めたら

ゆっくりと戻していきます

 

 

上体を高く上げすぎたり、

戻す動作を雑に行うと

腰を痛める原因になることも

 

動作はいつでも丁寧に

コントロールして行いましょう

 

ワンポイント豆知識ですが、

膝や脇を閉じて行うことで

腹筋への収縮が強くなります

 

実際に行って違いを体感してみてくださいね

 

 

おすすめ２　ハンギングレッグレイズ

 

 

ぶら下がった状態で足を引き上げていく

腹筋下部に強い刺激の入る種目です

 

息を強く吐きながら

背骨を丸めて膝を上げます

 

意図せず身体が揺れる場合は

テンポよく連続して行うことで

揺れが止まります

 

 

ただし、膝を伸ばしたまま挙上すると

ハムストリングスが引っ張られてしまい、

腰を痛める原因になることも

 

正しい動作で行わないと

思わぬ怪我をしてしまいますね

 

 

ポイントは膝を曲げて動作を行うこと

これで腹直筋下部に収縮が強く入ります

 

下っ腹のポッコリお腹を引き締められる

おすすめの種目です

 

ぶら下がる環境があれば

ぜひ取り入れたい種目ですね

 

 

 

おすすめ３　アブローラー

 

アブローラーは腹直筋上部、下部ともに

強烈な刺激が得られる

とても優秀な種目です

 

腹筋のエクササイズのほとんどが

持ち上がる際に負荷が掛かるのですが、

 

このアブローラーは

筋肉が伸ばされる際に力の入る

唯一のエクササイズなんです

 

可能ならぜひ取り入れたい種目ですね

 

 

立った状態からは強度が強すぎて

初心者や女性には危険なので

膝をついたいわゆる「膝コロ」でも

十分な刺激が入ります

 

 

 

 

ポイントは骨盤を後傾して

背中が反らないように

腹筋に力を入れたまま

腕を遠くに転がしていきます

 

潰れて顔を強打しないように

気をつけてくださいね

 

 

番外編　プランク

 

プランクはインナーマッスルの

腹横筋にも効果のある種目です

 

通常の一般的なプランクは

肩の真下に肘がくる位置で

体幹を真っ直ぐにして行いますが、

ここでは強度の高いトレーニング方法を

お伝えします

 

 

まず、骨盤を後傾して腰を丸め、

肘の位置は肩よりも前へ出して

キープします

 

お腹を収縮させた状態で

耐えるのですね

 

この体勢をとると、

通常のプランクよりも

はるかに高負荷がかかることが

分かると思います

 

30秒×2セットから始めて、

体力に余裕のある方は

60秒×3セット程行ってみてください

 

 

 

まとめ　腹筋を鍛えてシックスパックを手に入れよう

 

よく使う部位には脂肪が付きにくいため

腹筋のエクササイズは高頻度、

 

週に何度か行う方が

お腹に脂肪が付きにくくなる

可能性が高いです

 

例えば

週に２回腹筋を鍛える場合は

１日目と２日目の種目を変えて

１０〜１５回を３セットずつ

行ってみてはどうでしょうか

 

 

 

本日は情報量が多かったので

難しいと感じた方もいるかもしれません

 

あまり考えすぎないで、

トレーニングを楽しみながら

まずは実践してみましょう

 

しっかり鍛えれば40代以上でも

腹筋を割る事は全然可能なんです

 

 

もちろん、

「一人では合っているかどうかわからない」

「何をどうすればいいのかわからない」

という方は、

パーソナルトレーニングへお越しください

 

正しいフォームや呼吸、

スピード、目線や骨盤の使い方など

細かく指導させていただいております

 

 

ぜひ我々トレーナーと一緒に

シックスパックを目指していきましょう