40歳以上必見筋トレで絶対にやってはいけないこと、パート2

こんにちは

 

体重90キロ以上から−30キロを達成した

モデルジャパン2023日本2位の

ダイエットのプロ、岸本 拓郎です

 

 

 

前回までブログでは

「筋トレは若者よりも圧倒的に高齢者の方が重要」

「年齢を理由に筋トレをあきらめない」

とお伝えしました。

 

40歳を超えると

筋力が低下して老化するんでしたね

 

ただし

トレーニング効果も脂肪の燃焼効率も

年齢による差はほとんどないので、

 

諦めずに鍛えたら何歳になっても

身体は必ず変わるんでしたね

 

さぁ中高年こそ筋トレを始めましょう

 

 

ただし、

40歳以上の方が筋トレを行う際には

注意する点があります。

 

私岸本は現在45歳、

中高年のためのトレーニング指導の

スペシャリストです

 

本日のブログでは

40歳以上の方が

筋トレで絶対にやってはいけないことの

パート2をわかりやすくお伝えします。

 

それでは本日もいってみましょう

 

 

・2週間以上休む

 

40歳を超えた方は

トレーニングを長期間休むと

筋肉が落ちやすくなる傾向があります

 

年齢が若いと

トレーニングを一時中断しても

さほど筋肉は減りませんが、

 

高齢者がトレーニングをしなくなると

若い人よりも多くの筋肉を失ったという

研究結果があります。

 

 

基本的にはタンパク質が

充分に摂れていれば

2〜3週間程度筋トレを休んでも

筋肉は落ちません。

 

しかし

60歳を超えた方は

2週間以上トレーニングから離れると

徐々に筋肉が落ちていきます

 

 

筋肉を落とさない方法は

非常にシンプルです。

 

軽く筋トレをするだけでも

筋肉の維持にとても有効です。

 

トレーニングが長期間できなくても

家やオフィスでできる限りの運動を

続けていきましょう

 

 

・ケガに注意しない

 

トレーニングをしている人の中で

45歳以上はケガの発生率が最高になります

 

さらに55歳以上は

最もケガのリスクが高いことがわかっています。

 

加齢は回復能力に影響を与えるので、

関節や筋肉の回復に

長い時間がかかってしまうんです

 

このため40歳以上の方が

トレーニングをする時は

ケガのリスクをよく考えて

鍛える必要があります。

 

ケガを防ぐためのポイントは

以下の通りです。

 

1.追い込みすぎない

 

一昔前まで筋肉は

「限界を超えて追い込めば付く」

とされていましたが、

最近の研究ではそうではないことが

わかっています。

 

ある程度余裕(1〜3レップ)を持たせて

終わらせた方が安全で効率的なんです。

 

限界ギリギリを狙うと

フォームが乱れて

事故やケガに繋がる恐れがあります。

 

 

2.軽い負荷で強い刺激を与える

 

軽い重量の方が関節に負担をかけずに

ケガのリスクを抑えて

筋肉を鍛えることができます。

 

10〜20レップが最も筋肥大に

有効だとするデータもあります。

 

40歳以上の方は

ケガのリスクを下げるためにも

少なくともトレーニング全体の1／3は

15レップ以上の比較的高回数の

トレーニングがおすすめです

 

 

ケガをする理由のほとんどは

適切な重量設定がされておらず

適切なフォームで出来なかったためです。

 

40歳以上の方は

特にフォームの乱れに注意をしましょう。

 

 

・タンパク質が不足する

 

栄養の摂取方法でも

年齢による影響があります。

 

高齢者は若者に比べて

多くのタンパク質が必要になります。

 

60歳を超えると

体重1キロあたり

最低1.0〜1.3gのタンパク質が必要です。

 

この数値は健康のためで、

筋肉の成長に対しては少な過ぎます。

 

高齢者で筋肉の成長を目的とする場合

若い人よりもより多くのタンパク質が

必要になる可能性が高いです。

 

 

一般的には筋肥大目的では

体重1キロあたり

1.6gのタンパク質が必要と言われていますが、

 

高齢者はそれよりも多くのタンパク質が

必要になる可能性があります。

 

40歳以上におすすめのタンパク質量は

体重1キロあたり2.0g

 

しっかりタンパク質を摂って

鍛えていきましょう

 

 

まとめ：40歳以上はタンパク質を摂ってケガのリスクを抑えて、軽い負荷でも継続して続けよう！

 

加齢とともに回復力が低下し、

ケガのリスクは増大します。

 

かといって長年トレーニングを疎かにすれば

どんどん失う筋肉は大きくなります。

 

その先に待っているのは老化です。

アンチエイジングを進めるためには

トレーニングが必要不可欠なんです

 

 

トレーニングを安全に継続していくために

最も大切なことは

適正な負荷と適切なフォーム。

 

ただこれは

初心者にはなかなか難しいことだと思います。

 

見よう見まねで始めることはできますが、

怪我をしたり、

効果が出ないことがほとんどです。

 

長期的な視野で健康な身体を作っていくには

プロのトレーナーについてもらうことが一番。

 

S-BODY GYMでは

継続して身体を作り変える

プロフェッショナルトレーナーのみ

在籍しています。

 

 

実はS-BODY GYMのお客様の2／3は

40歳以上の方なんです。

 

年齢を理由に

トレーニングを諦めるのは

勿体なさ過ぎます。

 

トレーニングは正しいアプローチで行えば

間違いなく効果があります

 

90代以上の方も大歓迎です！

 

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